课程大纲：
hello，大家好，欢迎来到胡婷婷的正念修炼课堂。我是婷婷。美国诗人托马斯·莫顿曾这样描述当下的时代状态：现代生活的忙碌与压力，或许是当代最普遍的一种暴力形式。它让我们深陷各种矛盾与顾虑之中，总是答应过多的要求、承担过量的事务，想要兼顾所有人、所有事，而这，其实就是向这个时代的压力暴力妥协。
我相信，身处当下时代，我们每个人都深受其累，承受着来自家庭、职场的重重压力。大家不妨对照看看：与人相处时，是否常常莫名情绪波动？明明事情不大，却总是忍不住火冒三丈？是否经常熬夜到深夜，睡醒后依旧浑身疲惫、毫无精神？是否常常陷入内心的冲突：独处时倍感孤独，渴望有人陪伴倾听，可真正与人相处时，反倒更加孤寂，无比渴望拥有一方属于自己的安静、安全的空间？
你是否偶尔负能量爆棚，遇到问题总是忍不住往坏处想？又或者，是否格外贪恋甜食、辣味、重口味、高热量的食物？以上种种表现，其实都是身体和情绪在向你发出提醒：你的压力已经超标了。
很多学员身上都会出现这些状态，但每当我询问时，他们总会说：“还好，没多大压力，我还扛得住。”其实，对压力的无知和忽视，反而会催生更大的压力。要知道，压力从不只源于外部事件的复杂与艰难，更源于我们面对外部事件时，内心的反应模式。
当你的身体、情绪、人际关系，频频向你亮出压力的黄牌警告，而你却视而不见、刻意硬扛，身心就会以更激烈的方式提醒你：焦虑、抑郁、免疫力下降、过度劳累等问题，都会接踵而至。
压力无法彻底规避，学会与压力共处、在压力过载时给自己喘息的空间，是当代女性最需要的能力。所以今天，我将带领大家进行一场经典的正念练习。往后每当你深陷压力困境，都可以随时用起这个方法，不让压力持续堆积，快速让自己回归轻松平和的状态。想要收听更多付费精品课程，可以添加微信：699250，加入知识众筹群，期待你的加入。
正式练习开始前，我先和大家简单聊聊：压力究竟是什么、如何产生，又会给我们带来哪些影响。唯有真正读懂压力，我们才能从容与它共处。
其实，人类自古以来就在与压力共处。我们可以想象这样一个场景：原始森林里，一头狮子朝着原始人飞奔而来，想要捕猎觅食。如果原始人没有本能的压力应激反应，不会逃跑、不会反抗，大概率会遭遇危险。
所以，面对压力时产生的本能反应，无论是奋起对抗、还是转身逃避，都是人类最正常的生理本能，我们无需为此苛责自己。
压力的产生，本质是当我们遭遇威胁或外界刺激时，身体的交感神经系统被激活，开始释放大量压力荷尔蒙。此时身体会瞬间进入备战状态，随时准备逃跑或战斗，直观表现为血压升高、心跳加速、呼吸急促等状态。
当我们读懂了人类面对压力的本能应激反应，就能学会主动调节：真正的危机来临时，从容调动身心应对；无必要紧绷的时刻，主动提醒自己放松，不再被动陷入持续的应激状态。
现实生活中，像狮子扑来这样的致命威胁少之又少，真正困扰我们的，大多是脑海中焦灼、恐惧、多虑的念头。这些念头看不见、摸不着，却会真实让身体陷入紧绷的应激状态。
所以当你察觉到自己心跳加快、呼吸急促、心绪慌乱时，一定要有意识地放缓节奏、停下紧绷的状态。而正念练习，能帮我们精准捕捉这些需要调节的瞬间，及时调整身心状态。
接下来，我将带领大家练习经典的正念方法——呼吸空间练习。这个练习能让我们随时随地挣脱压力的束缚，重新链接当下的真实状态。
初学阶段，大家可以固定每日三个时段、至少练习三次。熟练之后，无论何时何地，都可以随时练习，短则一两次呼吸，长则数分钟。让这个练习融入日常工作与生活，你就能自如地与压力共处，在被压力压垮之前，主动按下暂停键、治愈自己、恢复身心能量。
接下来正式进入练习。
第一步：觉察
大家可以站着或坐着，保持端正舒展的体态，背部挺直但不僵硬。如果愿意，可以闭上眼睛练习，隔绝外界干扰，更好地将注意力向内聚焦。当然，睁眼练习也完全可以。
无论睁眼还是闭眼，试着全然接纳自己的内在状态，用心感受当下的一切。可以轻声问问自己：此时此刻，我的内在体验是什么？我的脑海里正在浮现哪些想法？
或许是未完成的工作、明日的计划、琐碎的日常，或许思绪杂乱无章、万千念头轮番涌现。没关系，你只需要做一个旁观者，静静看着这些想法轮番登场、来去自如。有的念头停留更久，有的转瞬即逝，有的带来低落，有的裹挟欢喜，有的平淡无波，你只需静静觉察这一切。
接着感受当下的情绪状态：你或许感到疲惫、烦躁、平淡，也或许是平静、放松。认真留意自己所有的情绪，无论是愉悦的、舒缓的，还是压抑的、烦躁的，都无需对抗、无需改变、无需评判，只需看见它、接纳它的存在。
然后将注意力从情绪转移到身体，从头到脚、由内而外扫描自己的身体，感知当下的身体知觉：冷热、酸胀、胀痛、轻重、紧绷、放松、饱腹、饥饿等等。如果没有明显的体感也没关系，允许这种平淡的状态存在即可，全然接纳当下身体的所有感受。
第二步：聚焦
现在，将所有注意力聚焦在呼吸上，用心感受一呼一吸间身体的细微变化。你可以留意喉咙吞咽的触感、胸腔随吸气扩张、随呼气收缩的起伏，或是腹部自然起落的韵律。
呼吸就像一枚稳固的船锚，将我们牢牢锚定在当下。练习过程中走神是非常正常的事情，千万不要自我批评、自我否定。每一次觉察到自己走神，都是一次回归当下的治愈过程。哪怕思绪一千次飘走，就一千零一次温柔且坚定地，将注意力重新拉回到呼吸之上。
随后，慢慢拓宽你的觉察范围。在感受呼吸的同时，全然关照整个身体的状态：当下的体态、面部的神情、肌肉的紧绷与松弛，无需刻意纠正、无需刻意调整，只是静静观察、如实接纳。
如果身体某个部位感到紧绷、不适，试着带着呼吸温柔关照它：吸气时，将注意力轻轻落在此处；呼气时，慢慢释放、抽离，让紧绷与不适在一次次轻柔的呼吸中慢慢消融。
你也可以在每一次呼气时，轻声对自己说：这种感觉就在这里，无论它是什么，我都坦然接纳，静静感受。
最后，将这份开阔、包容的觉察，延伸到当下的每一刻，让这份平和觉知自然延续、贯穿整日的生活。
当铃声响起，本次呼吸空间练习就正式结束了。你可以带着这份从容安定的觉知，重新回归日常的工作与生活。
同学们，今天的正念减压练习到此结束。大家是否感受到身心的放松与舒展？愿我们都能安定内心，向上生长。希望婷婷的正念修炼课堂，能持续为大家赋予治愈自己、拥抱幸福的力量。
课程目录：
发刊词：为什么人人都需要学习正念？音频_十点课堂.mp3
正念练习01-正念观呼吸音频_十点课堂.mp3
正念练习02-身体扫描音频_十点课堂.mp3
正念练习03-正念观念头音频_十点课堂.mp3
正念练习04-清洁内在空间音频_十点课堂.mp3
正念练习05-正念观信念音频_十点课堂.mp3
正念练习06-正念观情绪音频_十点课堂.mp3
正念练习07-RAIN练习音频_十点课堂.mp3
正念练习08-正念聆听音频_十点课堂.mp3
正念练习09-正念行走音频_十点课堂.mp3
正念练习10-非自我中心滋养练习音频_十点课堂.mp3
正念练习11-正念进食音频_十点课堂.mp3
正念练习12-慈心练习音频_十点课堂.mp3
正念练习13-悲心练习音频_十点课堂.mp3
正念练习14-疗愈空间的建立音频_十点课堂.mp3
正念练习15-感恩练习音频_十点课堂.mp3
正念诗歌电台01：人生成长五部曲音频_十点课堂.mp3
正念诗歌电台02：保持安静音频_十点课堂.mp3
正念诗歌电台03：杀死这只猴子音频_十点课堂.mp3
正念诗歌电台04：清扫音频_十点课堂.mp3
正念诗歌电台05：我想告诉你，你没事的音频_十点课堂.mp3
正念诗歌电台06：客栈音频_十点课堂.mp3
正念诗歌电台07：葛饰北斋说音频_十点课堂.mp3
正念诗歌电台08：对一切抱有耐心音频_十点课堂.mp3
正念诗歌电台09：慢走，别跑音频_十点课堂.mp3
正念诗歌电台10：如何敞开心扉音频_十点课堂.mp3
正念诗歌电台11：万物的耐心音频_十点课堂.mp3
正念诗歌电台13：请用我的真名呼唤我音频_十点课堂.mp3
正念诗歌电台14：别转头音频_十点课堂.mp3
正念诗歌电台15：现在，是时候了音频_十点课堂.mp3
疫情福利课：如何借助正念，保护好自己和家人？音频_十点课堂.mp3
第01节：呼吸的力量：释放压力和焦虑，让身体“满血复活”音频_十点课堂.mp3
第02节：延缓衰老的秘密：与身体对话，吃对睡好每一天音频_十点课堂.mp3
第03节：专注力的养成法则：消除疲惫、捋清思绪，敲醒你的大脑音频_十点课堂.mp3
第04节：拥有主见的绝招：不被他人左右，活出真实的自我音频_十点课堂.mp3
第05节：自信的能量来源：打破自我限制，从“我不配”到“我值得”音频_十点课堂.mp3
第06节：管理情绪的法宝： 塑造积极心态，让情绪为我所用音频_十点课堂.mp3
第07节：关系修复四步法：厘清关系本质，让沟通更高效音频_十点课堂.mp3
第08节：升温感情的倾听法则：培养专注聆听的能力，Get为人处事的柔功音频_十点课堂.mp3
第09节：维系甜蜜的三把钥匙：慢一点，做不骄不躁的温柔女人音频_十点课堂.mp3
第10节：高情商女人的思维习惯：敞开心扉，营造和谐有爱的气场和“磁场”音频_十点课堂.mp3
第11节：每日吃入“能量”：你绝不知道的健康减肥法音频_十点课堂.mp3
第12节：乐观向上的秘籍：重拾正能量，抱怨牢骚一扫而光音频_十点课堂.mp3
第13节：安全感的修习指南：摆脱迷茫无助，做宽容大气的通透女人音频_十点课堂.mp3
第14节：做自己的疗愈师：拥有上帝视角，提升自己的视野和格局音频_十点课堂.mp3
第15节：“幸福力”感恩法则：扩大内心容量，让世间美好与你环环相扣音频_十点课堂.mp3
